本文摘要：许多具备超前意识的健美专家从其他运动形式中找寻可以糅合的动作来锻炼腹肌。本文讲解的这套锻炼就就是指"皮拉兹"(Pilates)动作中投票决定的。"皮拉兹"是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。 它特别强调锻炼要身心统一。练习者在动作中要把主要注意力放到肌肉感觉上，而不是意味着数次数。以下是6个锻炼的作法。 1、"吊床"--垫上铺一条大浴巾，站立于上。两手抓寄居浴巾的两个角，兜住后脑。屈膝，脚手掌地面。 吸气，收腹向下拾头、颈、以后肩抬离地面。

许多具备超前意识的健美专家从其他运动形式中找寻可以糅合的动作来锻炼腹肌。本文讲解的这套锻炼就就是指"皮拉兹"(Pilates)动作中投票决定的。"皮拉兹"是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。

它特别强调锻炼要身心统一。练习者在动作中要把主要注意力放到肌肉感觉上，而不是意味着数次数。以下是6个锻炼的作法。

1、"吊床"--垫上铺一条大浴巾，站立于上。两手抓寄居浴巾的两个角，兜住后脑。屈膝，脚手掌地面。

吸气，收腹向下拾头、颈、以后肩抬离地面。维持这个姿势，吸气同时把一条腿渐渐脚踏平，脚跟仰地。呼气，把腿交还到屈膝姿势。

换回做到另一侧腿。留意排便顺序要准确，每次呼气时腹肌向内用力放宽。　　2、"转动鸟"-站立，屈膝团身。

双手置脑后，收腹。呼气，同时头与肩向下坐，颈维持大自然。吸气时双腿张开，上下分离成剪刀状。

左腿与地面呈圆形75度，右腿与地面呈圆形45度。维持这个姿势，呼气时两腿在空中划出半圆形互相交换上下方位。吸气，交还双腿，再行反复，互相交换左右腿。

　　3、站立腿舒展--站立，届膝团身。两臂伸开于体侧出"十"字。收腹，肩维持控地。

吸气，把膝向胸击破。呼气，双腿向前上方张开，同时头与肩抱住，右手竭力向腿的方向晃。吸气，屈膝，呼气，用力收腹。换回做到对侧，每边10次。

　　4、舞者旋围--以备姿势为右手倒地，右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈膝，膝盖向下。左手外侧荐。

动作开始，腿手掌，脚一前一后控地承托，腹肌用力臀部离地，左臂举起。收腹，向左转体，左臂着地成仰承托。

眼向上看。呼气时一挺髋，吸气时拿起身体。

还原以备姿势，反复后做到另一侧。　　5、指尖外侧转体--仰卧，脚趾手掌控地。

臀肌膨胀，收腹，背肌用力(肩胛骨向中间靠)，挺身而出至胸离开了地面，手指仍控地以保持平衡。吸气，右臂用力后伸触右大腿后部。头与上体同时右转。

呼气时完全恢复开始姿势。反复后做到另一侧。　　6、滑动赛艇--坐直，收腹。

腿向前张开，两脚分离比肩宽。双手所持一块中空卷的毛巾于体前，手心向上。铤胸，臀肌膨胀。呼气，身体渐渐后推倒，同时放开腰肌使之向后展，以后你能掌控的仅次于角度。

逗留1秒，吸气时把毛巾卷纳向胸前。再行呼气，把毛巾荐过头顶。吸气还原成，再行反复。这些锻炼应当按顺序一星期做到3-5次。

前两个动作是起热身起到，后3个动作可玩性增大。按动作拒绝每组做到10次(每外侧5次)。如果开始实在太难，可从4-6次开始。在有镜子的舞蹈室苦练尤为理想。

　　要练出可爱的腹部除了展开多样化的腹肌锻炼以外，还必须长年的有氧运动与合理的饮食。三者融合一起才不会获得最佳效果。

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